无论你是生活在焦虑中，还是处于各种压力之下，定期花一些时间进行调整和放松，可以为你带来许多健康与益处，每天只需要花费几分钟，就可能减轻焦虑和压力。那么，到底该如何有效缓解焦虑和压力呢？我们整理了以下4种有助于缓解焦虑和压力的方法，大家可以一起来学习一下。
一、腹式呼吸放松法
具体步骤：
①先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；
②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；
③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5；
④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；
⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；
⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。
注意事项：
如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化，可以试着闭上眼睛，将我们的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感觉肚子的起伏。我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。
二、感官对话放松
这种缓解焦虑的练习，可以帮助你在当下扎根，注意力从让你感到焦虑的事情上移开。
具体步骤：
①说出5个你当下眼前可以看到的人、事和物；
②说出4个你现在可以感觉到或触摸到的任何东西；
③说出3个你能听到的声音；
④说出2个你能闻到的气味；
⑤说出1个你能尝到的味道。
你可以在任何地方使用这种练习方法，如果你手头没有东西，你也可以想象这些物体。例如，在第5步中，你身边没有可以品尝的东西，你可以想象咖啡的味道。
三、蝴蝶拥抱
蝴蝶拍，顾名思义就是像蝴蝶一样拍打着翅膀，又好像我们在拥抱和安慰自己，是一种心理稳定化的方法，促使身心恢复和进入一种“稳定”的状态。
它可以帮助我们增加安全感和积极的感受，帮助我们在遇到困难时采取更多的建设性行为。
多种用途：
1.可用于在孤单时让自己感受关爱；
2.在焦虑不安时让自己平静下来；
3.在面对不得不承受的外界压力时减少压力对自己的影响；
4.更可以用于对自身资源的提取和深化，提升健康水平。
所需时长：5分钟
具体步骤：
①双手交叉放在胸前，中指指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上或者半闭眼睛；
②将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手；
③缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？
④审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。重复6-8次“蝴蝶扇翅”，当你身体平静下来后停止。
四、渐进式肌肉放松
这个动作几乎可以在任何地方进行练习，并且可以立即为你带来好处。
具体步骤：
①舒适地坐着或躺下，缓慢而深地呼吸；
②选择一个肌肉群，你可以从下往上开始；
③尽可能拉紧选定的肌肉并保持5到10秒；
④逐步放松肌肉群，直到完全放松；
⑤暂停10秒钟，专注于身体该部位的感觉；
⑥对下一个肌肉群重复第1步到第5步；
⑦对你想要锻炼的每个肌肉群执行第1步到第5步。
注意事项：
当你拉紧你的肌肉时，试着用力做，但不要让自己感到疼痛或不适。
以下是你在此练习中，可能要针对的肌肉群列表：脚（压在地板上）、腿（将它们压在一起）、臀部、腹部、胸部、肩膀（一次向颈部抬起两个或一个）、前臂和手（双手并拢）、嘴（将嘴唇或牙齿压在一起）、前额（抬起眉毛）、脸颊（嘴巴紧闭，笑容灿烂）。你也可以重复那些能让你更放松的肌肉群。
当然，应对心理健康的科普不止这些。或许有的同学有着对自己更加适用的对策，保护好自己的心理健康，调整好自己的情绪，我们的生活才会更加阳光快乐。如果您有紧张不安，焦虑烦躁等情绪，可以通过微信小程序搜索“内蒙古12355青少年服务台”或者拨打内蒙古团委12355青少年服务热线0471-12355寻求帮助，我们将7x24竭诚为您服务！
